잠을 잘 자려면 어떻게 해야 할까요?

잠을 잘 자는 방법, 이게 의학적으로 말할 때에는 소위 우리가 잠을 잘 자는 방법 

혹은 습관을 수면 위생이라는 표현으로 지칭합니다.

평상시에도 이런 수면 위생을 잘 지켜나가는 것은 건강한 수면에 큰 도움이 될 뿐만 아니라 

특히 불면증과 같이 잠에 대한 많은 어려움을 겪고 계신 경우에는

아주 중요하고 필수적인 수면을 다시 정상으로 

교정하는 방법이라고 볼 수 있겠습니다.

여러 가지가 있지만 우리가 일상에서도 혹은 단순하게 

몇 가지만 기억하도록 말씀을 드리도록 하겠습니다.

첫 번째로는 무엇보다 아침에 일어나는 기상시간을 

아주 일정하게 고정하셔야 한다는 것입니다.

내가 어제 잠을 얼마나 잤건, 못 잤건 상관없이 

항상 일어나는 시간을 일정하게 고정해 놓아야지만

우리 뇌에 있는 생체시계가 그 시간을 인식해서 망가졌던 

수면리듬이 다시 돌아올 수 있기 때문입니다.

그 다음으로 중요한 것은 잠자러 들어가는 시간 역시 

가급적이면 일정하게 하는 것이 좋겠습니다.

다만, 여기서 주의하셔야 될 것은 잠이 잘 안 온다고 해서 1시간이고 2시간이고 

계속해서 그 자리에 누워있는 것은 오히려 잠을 방해하는 안 좋은 습관이 되겠습니다.

따라서, 단순히 기억하시자면 잠이 안 올 때에는 오히려 

정말 내가 들어가자마자 누워서 바로 잠이 들 수 있을 때까지 

버티고 정말로 잠이 올 때에만 들어가서 

‘잠을 자야 한다.’라고 생각하시는 게 좋겠습니다.

잠을 자러 들어가기 전에 삼가셔야 할 것은 지나치게 나의 머리나 또는 

나의 신체적인 상태를 깨울만한, 각성시킬만한 그런 활동들을 피하는 것이 좋겠습니다.

대표적으로 늦은 시간까지 컴퓨터를 하거나, 스마트폰을 보고 계시거나, 

TV를 시청한다거나 이런 것들은 안 좋은 습관이라고 볼 수 있겠습니다.

역시 피곤함 때문에 지나친 카페인을 섭취하는 것 역시도 

삼가셔야 될 행동이라고 볼 수 있겠습니다.

반면에 잠을 자러 들어가기 전에 하시면 좋을만한 행동으로는

잠자러 들어가기 1시간 혹은 2시간 전에 따뜻한 물로 족욕, 혹은 반신욕을 하여서

중심 체온을 한번 높였다가, 잠자러 들어가기까지 시간 동안 중심 체온이 내려가는 것은 

잠이 드는 데 있어서 도움이 된다고 볼 수 있겠습니다.

낮 동안에는 규칙적인 운동 그중에서도 유산소 운동을 하시는 게 좋고, 그리고 오전에는 

꼭 어느 정도 일정한 시간 동안에는 햇볕에 노출이 되는 시간을 가지시는 것이 좋습니다.

그 밖에 여러 가지 수면과 관련된 위생들이 있을 건데

이것을 앞서 말씀드린 몇 가지를 스스로 지켜나가는 데 있어서도

잠에 어려움이 지속되시거나 혹은, 

이것들조차도 스스로 지켜나가기 어려우실 때에는

이런 것들을 전문적으로 도와드리고 체계적인 치료 안에서 

지침들을 드리고 관리를 해드리는 인지행동치료를 받아보시길 권장 드립니다. 

도움이 되셨길 바랍니다.

감사합니다.