불면증에 좋은 호흡법, 어떤 방식이 효과적일까요?

밤마다 잠자리에 누워도 온몸의 긴장이 풀리지 않고 머릿속이 각성되어 쉽게 잠에 들지 못해 고통스러운 밤을 보내고 있습니다. 억지로 잠을 청하려 할수록 심장이 더 빨리 뛰고 호흡이 얕아지며 잠이 달아나곤 하는데요. 불면증을 겪는 상태가 대개 자율신경계 중 교감신경이 과도하게 활성화되어 신체가 불필요한 긴장 상태를 유지하기 때문이라는 사실을 알게 되었습니다. 가슴으로 얕게 쉬는 호흡 대신 횡격막을 활용하는 '복식호흡'을 실천하면 교감신경의 긴장을 낮추고 부교감신경을 자극하여 몸을 자연스러운 이완 상태로 이끌어 수면 유도에 큰 도움이 된다는 설명을 듣고, 올바른 호흡법을 배워 스스로 수면 상태를 조절해보고 싶습니다. 불면증 완화에 복식호흡이 효과적인 생리적 원리와, 취침 전 및 일상에서 실천할 수 있는 구체적인 호흡법과 이완 기준이 궁금합니다. 불면증 환자에게 나타나는 교감신경 과활성화 및 신체 긴장 상태를 완화하고, 부교감신경을 활성화하여 수면을 유도하는 복식호흡의 자율신경 조절 기전은 무엇인가요? 가슴이 아닌 횡격막을 적극적으로 활용하여 배가 부풀어 오르도록 숨을 들이쉬고 내쉬는 올바른 복식호흡의 구체적인 실행 방법과 주의점은 무엇인가요? 취침 직전뿐만 아니라 낮 동안 스트레스나 긴장 상황에서 복식호흡 등 자가 이완 기법을 지속적으로 활용했을 때 얻을 수 있는 수면 개선 효과와 임상적 의의가 궁금합니다. 코슬립수면의원 신홍범 원장님의 자세한 소견과 답변 부탁드립니다.