불면증 극복하는 법 수면제 없이 스스로 잘 잘 수 있는 생활 습관과 치료법은?

안녕하세요. 코슬립수면의원 신홍범 원장입니다. 불면증 치료의 핵심은 수면제에 의존하기보다 내 몸 스스로 잠들 수 있는 힘을 되찾는 것입니다. 이를 위해 일상에서 바로 실천할 수 있는 가장 중요한 수칙들만 모아 정리해 드리겠습니다.

가장 먼저, 매일 같은 시간에 일어나는 습관을 들여야 합니다. 어제 몇 시에 잤든 기상 시간을 일정하게 유지해야 우리 뇌의 생체 시계가 정상적으로 작동합니다. 부족한 잠을 보충하겠다고 낮잠을 길게 자는 것은 다음 날 밤의 잠을 미리 끌어다 쓰는 것과 같으므로 피해야 합니다. 또한, 낮 동안 최소 30분 이상 야외에서 햇볕을 쬐며 산책을 하십시오. 낮에 받은 빛은 밤에 수면 호르몬인 멜라토닌으로 변환되어 깊은 잠의 재료가 됩니다.

마지막으로 침실 환경을 잠에만 집중할 수 있게 만드십시오. 침대 위에서 스마트폰을 보거나 TV를 시청하는 습관은 뇌를 깨우는 지름길입니다. 특히 스마트폰의 블루라이트는 수면 호르몬 분비를 방해하므로 잠들기 1시간 전에는 멀리하는 것이 좋습니다. 만약 침대에 누웠는데 20분 이상 잠이 오지 않는다면, 억지로 누워 있기보다 거실로 나와 차분한 시간을 보내다 졸음이 올 때 다시 들어가는 것이 효과적입니다.

이 수칙들은 단순하지만 꾸준히 실천하면 뇌의 수면 회로를 회복하는 강력한 힘을 발휘합니다. 만약 이런 노력에도 잠을 이루기 힘들다면, 전문적인 '인지행동치료'를 통해 잠에 대한 잘못된 습관과 생각을 교정하는 것이 필요합니다. 오늘부터 정해진 시간에 일어나는 것부터 시작해 보시기 바랍니다. 지금까지 코슬립수면의원 신홍범 원장이었습니다. 감사합니다.