침대에만 누우면 잠이 안 와요 피곤한데 정신 또렷해지는 원인과 해결법

하루 종일 피곤해서 소파나 의자에 앉아 있을 때는 눈꺼풀이 천근만근 무겁고 졸음이 쏟아지는데, 막상 불을 끄고 침대에만 누우면 언제 그랬냐는 듯 눈이 말똥말똥해지고 정신이 또렷해집니다. 내일 해야 할 일이나 낮에 있었던 걱정거리들이 꼬리에 꼬리를 물고 이어지면서 심장까지 두근거리고, 양을 수백 마리 세어봐도 1~2시간씩 잠들지 못해 매일 밤 고통스러운 뒤척임을 반복하고 있습니다. 알아보니 이런 현상은 단순히 예민해서가 아니라, 뇌가 잠을 자야 할 침대를 '생각하고 고민하는 장소'로 잘못 기억해 각성 스위치를 켜는 '심리적 과각성' 상태 때문이라고 하더라고요. 우리 뇌는 특정 환경과 행동을 조건화하여 연결하려는 성질이 있어서, 침대 위에서 스마트폰을 보거나 걱정을 반복하면 침대를 '긴장하고 깨어 있어야 할 곳'으로 잘못 학습한다는 사실을 알게 되었습니다. 이를 바로잡기 위해서는 '침대=오직 잠만 자는 곳'이라는 공식을 다시 뇌에 각인시키는 '자극 조절 요법'이 필수적인데, 극도로 졸릴 때만 침대에 눕고 15분 이상 잠이 오지 않으면 억지로 누워 버티지 말고 과감히 거실로 나와 차분한 시간을 보내다 졸릴 때 다시 들어가야 한다고 들었습니다. 스스로 생각을 통제하기 힘들고 침대 공포증처럼 잠자리가 불안하게 느껴질 때, 수면클리닉에서 수면 중점 의료진과 함께 비약물 치료인 '불면증 인지행동치료(CBT-I)'를 받으면 수면제 없이도 잠드는 힘을 되찾을 수 있나요? 침대에만 누우면 잠이 안 와요 증상을 호소하는 심리적 과각성의 교정 방법과 불면증 인지행동치료의 구체적인 진행 과정에 대해 전문의의 자세한 설명 부탁드립니다.